Są takie sytuacje, że nie można trenować na świeżym powietrzu – silny wiatr, obfity deszcz, śnieg, ale też przypadki, których nie przewidział nikt. Jednym z nich jest epidemia koronawirusa – lepiej zostań w domu i trenuj we własnym mieszkaniu. Podpowiadamy, jak. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń dla pań.

Przygotowania – czyli co będzie Ci potrzebne?

Przede wszystkim przygotuj niezbędne rzeczy, czyli między innymi matę do ćwiczeń, zestaw hantli, piłkę do ćwiczeń, step itd. Ubierz się wygodnie i przewiewnie, zadbaj też, aby mieć pod ręką szklankę z wodą. Trenowanie w domu ma swoje zalety – zaoszczędzisz czas, możesz ćwiczyć bez pośpiechu i możesz dłużej potrenować albo spokojnie przygotować potem posiłek, który zjesz po ćwiczeniach.

Plany treningowe na ćwiczenia w domu

Pomysłów na domowe treningi nie brakuje, możesz zatem wybrać odpowiedni zestaw do swoich możliwości. Dziś prezentujemy jeden przykładowy, od którego warto zacząć. Składa się z 6 ćwiczeń na różne partie ciała – są to pompki na kolanach, odwrotne pompki, przysiad, wyskoki z zejściem do pompki, deska i wymachy nogą. Wykonaj 3 serie i 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Pompki na kolanach. Jeśli jesteś w stanie wykonać normalne pompki – świetnie. Jeśli nie, spróbuj tej zmodyfikowanej wersji. Dłonie ustaw trochę szerzej niż linia obręczy barkowej, a palce skieruj równolegle do ciała, zaś stopy powinny być złączone. Plecy muszą być napięte, nie podnoś pośladków. Można też wykonać pompki, używając stepu – to dobry sposób dla tych, którzy nie mają wprawy!

Odwrotne pompki. Rozciągnij się na plecach, ułóż po bokach ramiona, zegnij nogi, stopy ustaw na podłodze. Następnie napnij pośladki i unieś miednicę, wypchnij ją w górę i przytrzymaj przez kilka sekund.

Przysiad klasyczny. Stań w lekkim rozkroku, a dłonie spleć za głową. Wykonaj przysiad, do momentu aż uda będą ustawione równoległe do podłoża. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Nie prostuj nóg, lecz pozostaw kolana lekko ugięte. Można też wykonać przysiad z hantlami lub sztangą. 

Wymachy nogą. Przyjmij pozycję na czworaka i unieś jedną nogę do tyłu – jakbyś kopała. Przytrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia także drugą nogą.

Wyskoki z zejściem do pompki. Polega na zejściu do przysiadu z rękami na ziemi. Następnie wyrzuć stopy do tyłu, ręce mając na ziemi, potem przywróć stopy do przysiadu i zacznij przeskakiwać z przysiadu w górę.

Deska. Połóż przedramiona na macie, utrzymaj łokcie w linii za sobą. Teraz unieś klatkę piersiową i wyprostuj ciało, aby uzyskać linię prostą od stóp do głów. Przytrzymaj pozycję w napięciu przez minutę lub dłużej – może uda Ci się przez całą piosenkę? 

Na koniec spróbuj wykonać aeroby – na przykład na stepie lub tańcząc do ulubionej muzyki. Pamiętaj też o rozgrzewce na początku treningu oraz o rozciąganiu tuż po nim. Zestaw ćwiczeń jest przykładowy – można go rozbudować, m.in. o ćwiczenia na nogi. Warto też wprowadzić ćwiczenia z hantlami lub sztangą. Zadbaj o kondycję i mięśnie, mimo że w domu.

Karo.kw., f: tacofleur / pixabay