Trenujesz, uprawiasz aktywną turystykę i chcesz cały czas dbać o formę? Poza ruchem i świeżym powietrzem ważna jest też dieta – podpowiadamy, co jeść, aby rozbudować masę mięśniową.
Przede wszystkim mięśnie same nie urosną – musimy jeść konkretne produkty, ale także regularnie trenować, aby uzyskać pożądany efekt. Potrzebują ciągłej stymulacji – nawet krótka przerwa w ćwiczeniach sprawia, że szybko zauważycie spadek masy mięśniowej.
Dobry plan treningowy to jedno, ale trzeba też dopasować dietę do naszej budowy, celu ćwiczeń i rodzaju aktywności fizycznej. Tylko połączenie tych składowych może przynieść efekt, jakiego oczekujemy. Aby rozbudować masę mięśniową, trzeba zadbać o codzienne dostarczanie składników odżywczych – białka, węglowodanów, zdrowego tłuszczu, witamin, przeciwutleniaczy i wody.
Wiele osób trenuje w siłowni dużo, ale efekty nie są zadowalające. Prawdopodobnie zapominają lub pomijają oni dietę. Trzeba zweryfikować swój sposób odżywiania. Białko stanowi główny budulec mięśni, ale inne składniki także są ważne. Jeśli trenujecie, ilość białka spożywanego codziennie powinna wynosić 1,6–2 g na kilogram masy ciała.
Węglowodany to z kolei ważne źródło energii i łatwo przyswajalnych kalorii. Jednak za duża ich ilość zwiększa wydzielanie insuliny, a to oznacza tkankę tłuszczową. Węglowodany poleca się głównie mężczyznom, kobiety powinny spożywać ich mniej. Pamiętajcie też, że dla rozbudowy masy ważny jest dodatni bilans energetyczny.
Ważne też, aby jadać regularnie i nie pomijać śniadania. Dla panów dobra będzie owsianka, dla pań np. jajecznica, czyli połączenie białka i tłuszczów. Świetnym źródłem białka są bowiem m.in. jajka, ale także chude mięso (np. drobiowe, wołowe), ryby, serek wiejski, twaróg itd. Jednak dieta dla mięśni musi też zawierać zdrowe tłuszcze, czyli oliwę z oliwek, olej lniany, migdały, orzechy włoskie, awokado itd. oraz wartościowe węglowodany złożone (np. ryż brązowy, chleb razowy, kaszę gryczaną). Jako przekąska sprawdzi się jogurt naturalny, połączenie białek i węglowodanów.
Nie można też pomijać płynów – regularne nawadnianie organizmu ma ogromne znaczenie. Wiecie, że mięśnie aż w 80 proc. składają się z wody? Nawodnione komórki przyspieszą też proces syntezy białka. Warzywa i owoce – świeże, najlepiej ekologiczne – to kolejne składniki, o których trzeba pamiętać – są cennym źródłem antyoksydantów. Wybierajcie je zgodnie z aktualnym sezonem. Owoce jednak najlepiej jeść rano i okołotreningowo. Uwaga też na suszone – są pyszną przekąską, ale mają dużo kalorii. Jedzcie je z umiarem, np. tuż po bieganiu czy treningu siłowym albo do śniadania, np. do owsianki. Dodajcie łyżkę rodzynek albo dwie pokrojone suszone morele albo śliwki. Z warzyw zaś korzystny będzie np. szpinak, który może też być składnikiem zdrowych i pożywnych koktajli! Co ważne, pomaga w syntezie białek.

Kw., fot.